Bolesti zad a páteře – pomůže posilování středu těla neboli „core“?

Často slyšíme, že za bolestmi zad stojí „slabý core“. A tak se vrháme na posilování břicha, sklapovačky, planky, nebo vtahujeme břišní svaly při každém kroku. Jenže bolest přetrvává… Proč?

Co je to vlastně ten „core“?

Slovo core se často překládá jako „střed těla“, ale ve skutečnosti o žádný střed nejde. Když si představíte trup – dutinu břicha a hrudníku, v jejich středu se nachází vnitřní orgány, nikoliv svaly. Pod pojmem core si naopak můžeme představit obvodové svaly trupu, které tvoří spíše takový plášť objímající zmíněné dutiny. Jeho funkcí je nejen ochrana vnitřních orgánů, ale také stabilizace trupu a páteře. V odborné literatuře se střed těla příznačně označuje jako hluboký stabilizační systém páteře (HSSp), ale tento pojem často jmenuje jen svaly zodpovědné za stabilizaci v oblasti břicha a dolních zad (nikoli celé páteře). Jedná se o:

• svaly pánevního dna (dno pláště)
• všechny vrstvy břišních svalů vč. tzv. transversus abdominis (přední a postranní strana pláště)
• bránici (víko břišního pláště)
• krátké hluboko uložené svaly páteře (zadní strana pláště)

Obdobně je tomu tak ale v oblasti hrudníku a krku, kde za stabilitu odpovídají také obvodové svaly, jako jsou:

• mezižeberní svaly
• mezilopatkové svaly
• povrchové i hluboce uložené šíjové svaly
• krátké svaly podél hrudní a krční páteře

V čem je trupová stabilita specifická?

Oproti končetinám, kde je stabilita zajištěna optimálním napětím svalů a stabilizací příslušných kloubů, je stabilita trupu a krku stabilizací vnitřního prostoru. Ta zajišťuje jeho optimální velikost a tím správnou funkci orgánů, volné plynutí dechu a ochranu struktur páteře. Podmínkou kvalitní stabilizace trupu je koordinovaná aktivita výše zmíněných svalů a jejich vyvážené napětí. Principiálně jde o vytvoření opory, od které se každý výše uložený segment vynese vzhůru. Jinými slovy, o stabilní kyčle se může opřít pánev a vynést trup směrem vzhůru. Stabilní trup pak vytváří oporu pro hrudník a ten zase pro nesení krku a hlavy. Celá pánev hledá oporu ve stabilitě dolních končetin. 

Proč tedy nefunguje posilovat core?

Mnoho lidí slyší diagnózu: „Máte slabý core.“ A tak začnou posilovat. Jenže – samotné posilování často nestačí, naopak může dokonce bolest ještě zhoršit. Proč? Nejde o sílu, ale o funkci. Nestačí jen posilovat, to je jako mít silný motor, ale špatně zapojené kabely. Klíčem ke správné funkci je koordinovaná aktivita svalů (dobře zapojené kabely) za použití adekvátní síly. 

Jak správná stabilizace trupu vypadá?

Cílem není tělo zpevnit, ale nastavit ho tak, aby se dokázalo samo nést. Klíčem je opora – od chodidel až po hlavu. Každá část těla navazuje na tu předchozí, a když se správně opře o tu spodní, vznikne přirozená stabilita bez zbytečného napětí. Důležitou součástí je i vnitřní opora – jemné rozložení tlaku uvnitř trupu, které drží tvar, ale nebrání dechu ani pohybu. Taková aktivace se netýká jen břicha – oporu by měly cítit i postranní části trupu a oblast zad mezi žebry a lopatou kyčelní.

Správná stabilizace umožňuje, aby se dech jemně rozprostřel do všech směrů – do boků, zad, pod lopatky i pod klíční kosti. Když je zapojení vyvážené, tělo se nese přirozeně, dech zůstává volný a pohyb lehký. Taková stabilizace nebolí – naopak často přináší úlevu, protože se do práce zapojí i „spící“ svaly a přetěžované mohou konečně povolit.

Někdy je ale svalové napětí tak vychýlené, že je potřeba ho nejprve cíleně ovlivnit, aby se tělo správné aktivace vůbec dokázalo naučit.

Vyzkoušejte si to doma

• Začněte od chodidel. Postavte se a vnímejte kontakt se zemí – prsty, paty i hrany chodidel. Rozložte váhu rovnoměrně.
• Nezpevňujte břicho silou. Vnímejte, jak se trup jemně aktivuje a nese tělo, aniž by se břicho vtahovalo dovnitř nebo tlačilo ven.
• Vnímejte oporu po celém obvodu. Dech i vnitřní tlak by se měly jemně opřít i do boků a zad – mezi žebra a pánev, pod lopatky i pod klíční kosti.
• Vyrůstejte z opory. Od chodidel nechte tělo „vynášet“ vzhůru – přes nohy, pánev, hrudník až po temeno hlavy.
• Dýchejte přirozeně. Sledujte, jestli můžete dýchat volně, bez zadržování dechu.
• Zkuste pohyb. Při otočení, předklonu nebo zvednutí ruky nechte trup stabilní, ale pružný – bez ztuhnutí.
• Všímej si lehkosti a úlevy. Když je aktivace správná, tělo se hýbe snadno, dech plyne volně a napětí či bolest se často zmírní.

Správná stabilizace trupu je proces, který vyžaduje čas, dobrou schopnost vnímat své tělo a někdy i vedení. Pokud si nejste jistí, jak začít, objednejte se na individuální fyzioterapii do naší ordinace na Praze 4. Naučíme vás, jak své tělo aktivovat přirozeně a bez bolesti.