Bolest chodidel: Co vám tím nohy říkají a jak je znovu rozhýbat

Bolí vás chodidla po chůzi naboso? Představte si, že byste si každé ráno nasadili na ruce ochranné rukavice – tlusté, pevné, takové, které drží ruce v jedné poloze. Po měsících byste je sundali a zkusili něco namalovat nebo uplést svetr. Jak by vám to asi šlo?

Přesně takhle je to s vašimi chodidly, když je v létě osvobodíte z pevných bot s podrážkou a vyrazíte bosky nebo v barefootech do přírody. Na delší chůzi bez pevné opory nejsou připravena a snadno se tak stane, že vás na svoje limity upozorní pocitem únavy anebo bolestí. Je dobré tyto signály nepodceňovat a reagovat na ně včas.

Co se děje s chodidly v pevných botách?

Chodidlo má 26 kostí, desítky kloubů a svalů. Vytváří dokonalý systém, který funguje jako pevný bod opory pro celé tělo, pružina při odrazu i tlumič chránící klouby při došlapu. Zdravé chodidlo dokáže splynout s nerovným terénem, udržet vás na šikmém povrchu a okamžitě reagovat na každou změnu. Pokud jsou chodidla zvyklá jen na pevnou obuv, ztrácí svou přirozenou funkci:

• Snižuje se svalová síla, svaly chodidel se nemusí tolik namáhat.
• Zhoršuje se koordinace, jemné pohyby se stávají méně přesnými.
• Klesá citlivost, vnímání a přizpůsobení chodidla povrchu se snižuje.
• Ztrácí se stabilita, celé tělo nemá tak pevný základ.

Jednoduchý test: Jak jste na tom se stabilitou?

Jak jste na tom s chodidly vy? Postavte se naboso na rovnou zem a zavřete oči. Soustřeďte se na to, jak se opíráte. Cítíte celou plochu chodidla – od paty přes vnější i vnitřní hranu až po všechny prsty? Nebo se dotýkáte země jen částečně?

Pokud cítíte kontakt celým chodidlem, gratulujeme! Máte aktivní nohy a stabilní základ. Vaše tělo „stojí“ tak, jak má.

Opíráte-li se jen patami nebo jen částí chodidla, vaše tělo vlastně „visí“ ve vazech, místo aby mělo pevnou oporu. Postupně tak ztrácíte schopnost se správně opírat a nést. Čím menší opěrná plocha, tím nestabilnější stoj a tím více se celé tělo „bortí“. Slabá opora chodidel se postupně projeví výše – v kolenou, kyčlích a až v páteři. Častokrát dochází k tvorbě osteofytů (tj. kostních výrůstků). Různě po těle se můžou objevit funkční poruchy, tělo hůř reaguje na neočekávané situace, třeba když do vás někdo vrazí nebo zakopnete.

Bonus pro pokročilé

Zkuste stát na jedné noze. Vydržíte alespoň 10 sekund? A co 20? Pokud ano, patříte mezi stabilnější jedince. Chcete si to ještě více ztížit? Zavřete oči a zkuste to znovu.

Dobrá zpráva je, že stabilitu můžete trénovat. Každý den strávený takovým cvičením je investicí do zdraví celého těla. 

Péče o chodidla: 3 jednoduché způsoby

1. Masáž po náročném dni

• Masírujte celé chodidlo od paty po prsty
• Nezapomeňte na mezery mezi prsty
• Věnujte pozornost i lýtkům, dlouhé svaly chodidel sahají až ke kolenům

2. Otužování pro lepší prokrvení

• Mokrá tráva: Projděte se naboso ráno po mokré trávě
• Střídavé koupele: Ponořte nohy střídavě do teplé a studené vody
• Začněte teplou vodou, skončete studenou

3. Aktivní procvičování

• Denně věnujte chodidlům 5–10 minut cvičení
• Pravidelnost je klíčová, lepší je cvičit trochu každý den než nárazově třeba půl hodiny

Jednoduché cviky (nejen) pro zdravá chodidla

Projděte celou sérii několikrát za sebou. Cviky dělejte vědomě a beze spěchu, každý připravuje chodidla na následující.

1. Základní mobilizace prstů

• Cvičení začněte drobnými, variabilními pohyby přednoží a prstů
• Zkuste udělat na noze „pěstičku“ – zatněte prsty
• Pak je naopak co nejvíce roztáhněte od sebe

2. Posilování svalů chodidla

• Položte na zem malý předmět (míček, kapesník)
• Zkuste jej uchopit prsty u nohou a přitáhnout k sobě
• Cvičte s oběma nohama

3. Chůze po hranách

• Roztáhněte prsty od sebe
• Ujděte pár kroků po malíkových hranách nohou
• Pak zkuste chůzi po palcových hranách

4. Trénink opory

• Opřete se pevně všemi prsty do země
• Prsty se nesmí „zalomit“ – musí zůstat pevné
• Vydržte tak pár vteřin

Zlatá pravidla pro cvičení chodidel

Začínejte pomalu, není potřeba hned použít maximální sílu. Objevujte postupně, co vaše chodidla zvládnou.

Sledujte své tělo. Správně by se měly zapojovat jen svaly chodidel, ne stehenní svaly nebo záda.

Dýchejte, nezadržujte dech, i když se soustředíte (je to časté při učení něčeho nového).

Experimentujte. Navazujte cviky na sebe a objevujte nové možnosti svých chodidel.

Prevence je základ

Péče o chodidla by neměla být jen letní záležitostí. I v chladnějších měsících, kdy nohy opět uzavřeme do bot, je důležité:

• Pravidelně cvičit uvedené cviky, i 5 minut denně je lepší než nic.
• Chodit naboso i doma.
• Volit kvalitní obuv s dostatečným prostorem pro prsty.
• Střídat různé typy bot během dne.

Zdravá chodidla jsou investicí do celkového zdraví vašeho pohybového aparátu. Věnujte jim pozornost, kterou si zaslouží, vaše tělo vám za to poděkuje.

Máte pocit, že si sami neporadíte?

To je v pořádku, jsme tu proto, abychom vám pomohli při bolestech chodidel nebo problémech se stabilitou. Objednejte se na individuální vyšetření v naší fyzioterapeutické ordinaci. Společně najdeme příčinu vašich obtíží a navrhneme terapii šitou přesně na míru vašim potřebám.

?  Zavolejte nám nebo napište, pomůžeme vám znovu pevně stát nohama na zemi.